“生酮饮食绝不是简简单单的一种流行减肥饮食法，它对很多代谢性疾病，激素紊乱，神经退行性疾病，癌症等还有一定的治疗作用。”
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什么是生酮饮食（Ketogenicdiet）？
我们知道碳水化合物(Carbohydrates),蛋白质(Protein),和脂肪(Fat)是我们饮食中的三大营养素，为我们身体正常运转提供所需的能量来源。在我们习惯的日常饮食中，碳水化合物的比例通常在45-65%。而在传统营养观念的影响下，人们又常常被倡导低脂饮食，脂肪往往被控制在了10-20%以内。
生酮饮食恰恰相反，它是一种高脂肪极低碳水化合物(HighFatLowCarbs)的饮食结构。其碳水的含量通常只占5-10%,蛋白质约占15-20%，而脂肪占高达75-80%。因此，在这种饮食结构下，碳水化合物很快被身体消耗完，脂肪就成了为我们身体提供能量的主要来源。而在脂肪的代谢过程中，会产生三种酮体（Ketonebodies）作为代谢产物，有些酮体在生酮饮食一段时间后可以在血或尿中达到比较高的浓度而很容易被检测出来，这就是生酮饮食名字的来源。这三种酮体包括：乙酰乙酸(acetoacetate),羟基丁酸(beta-hydroxybutyricacid;bHB)和丙酮(acetone)。丙酮因为是易挥发的气体，通常可以通过呼吸被排出体外，而另外两种酮体可以在体内为大脑和其他组织器官提供所需的能量。
当我们在进行生酮饮食一段时间以后，血酮的浓度可以达到0.5-5mM,我们称这种状态为营养性酮症(NutritionalKetosis；NK)。这里的翻译可能并不准确，因为生酮饮食状态下达到的血酮水平与一型糖尿病的血酮症(Ketoacidosis)不同，它并不是一种病态，而是一种特殊饮食结构下身体所产生的一种营养代谢状态。糖尿病的血酮症其血酮浓度可以高达20mM，是营养性酮症的十倍水平。（因此，我会在下文中用NK来代替营养性酮症这种不贴切的翻译）。酮体比葡萄糖具有更高效的能量转化率，同时脂肪的摄入对胰岛素(Insulin)的刺激很小，升糖指数极低，因此生酮饮食通常对胰岛素抵抗(Insulinresistance；IR)和二型糖尿病有很好的逆转作用。
值得我们注意的是，这里所说的不同饮食中各种营养素的百分比并不是重量的百分比，而是在代谢过程中产生能量的百分比。通常来说，1克脂肪可以产生9大卡的能量，而1克碳水化合物或是蛋白质可以产生4大卡的能量。因此，如果以一个人一天摄入大卡为例，75-80%的脂肪大约为-克，5-10%的碳水化合物大约为25-50克，15-20%的蛋白质约为75-克。从重量上来说，脂肪并没有我们想象的那么多，因为相较于蛋白质或碳水而言，相同重量的脂肪可以提供两倍以上的能量。
由于基因，环境和健康状况的不同，不同人的身体在代谢上都存在着个体差异。有些人可能每天摄入10%的碳水化合物65%的脂肪依然能达到生酮的效果。在这种情况下，如果依然以每日大卡的热量目标为例，脂肪的摄入(克)在重量上与蛋白质(克)和碳水化合物(50克)的差距就更小了。另一方面，每个人达到NK的时间也不一样，有些人可能在生酮饮食几天以后就可以达到，而有些有胰岛素阻抗(IR)很顽强的人可能需要更长的时间（几周）和更少的碳水化合物的摄入（每日25克以下）。
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生酮饮食的治疗作用
生酮饮食近些年来为什么在西方这么流行呢？大多数的支持者是把它作为一种减肥的工具。由于脂肪在生酮饮食中的极高比例和人们传统观念中对脂肪的恐惧，这种饮食方式被大多数人不解和诟病。人们一听到这个概念，第一反应往往是：这不健康吧？！开什么玩笑，这样吃怎么可能减肥？这样吃进去的脂肪会阻塞血管，造成心血管疾病吧？这样吃会高胆固醇吧？然而，如果你耐下心来去了解生酮饮食的机理，就会知道，它不仅仅可以快速减重（尤其是腹部脂肪），对许多代谢性疾病，神经退化性疾病和癌症还有临床可见的治疗作用。生酮饮食最初在20世纪20年代就是儿童癫痫的常规治疗手段。在60年代以后，它又被作为治疗肥胖的方法。近二十年左右，生酮饮食对许多病的潜在疗效才开始被广泛研究。这些病包括：二型糖尿病，心血管疾病（高血压，高血脂），多囊卵巢综合征（PCOS），痤疮（青春痘），神经系统疾病（如头疼，阿尔茨海默病，帕金森，偏头痛，睡眠紊乱，脑癌，自闭症，多样硬化）和呼吸功能障碍。对于许多疾病治疗作用的具体机理，我会在以后的文章中详细跟大家分享。03
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什么样的人不适合生酮饮食？
生酮饮食有这么多好处，又可以减肥又可以治病，那我们人人都可以凭感觉随意进行生酮饮食吗？答案当然是否定的。首先，我们知道，生酮饮食中我们能量的主要来源是脂肪，那些对脂肪代谢有障碍的人群肯定是不可以的。例如有些人天生就缺乏脂肪代谢过程中必须的一些酶和转运物质，这些人肯定不可以进行生酮饮食。其次，一些已经有疾病在身且日常服药的人群需要在医疗团队监测下进行。例如，生酮饮食可以降血糖和降血压。如果你在进行生酮饮食的情况下没有告诉医生，继续服用相同剂量的降糖药和降压药，这些病人很有可能会在服药后有低血糖或低血压的症状，从而造成生命危险。因此，在进行生酮饮食以前，我们需要对自己的健康状况和遗传病史有一个全面的了解，而且要在与医生进行适当沟通和密切监测的条件下科学地展开。04
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如何科学地进行生酮饮食？
正如上文所说，生酮饮食的实施一定不可以想当然凭着感觉来。尤其是在自身已经有慢性疾病的情况下，一定要在对其进行全面了解并咨询专业人士后才可以开始。每个人的身体基础条件不同，对于相同的饮食会有不同的反应。听从自己身体的声音，循序渐进地实施并密切监测身体的改变且及时做出适当调整是基本原则。下面为大家提供一些饮食调整初期的小贴士：从低碳水化合物（Lowcarbs）开始慢慢减少碳水的摄入比如：先从晚餐不吃碳水（一切主食）开始，慢慢让身体适应这种饮食方式，然后逐渐降低一天中碳水的摄入杜绝一切添加糖和加工食物增加优质脂肪（Healthyfat）的摄入，消除对脂肪的恐惧感优质脂肪包括：橄榄油，椰子油，牛油果油，草饲黄油等；尽量避免欧米伽6含量很高的植物油，如花生油，大豆油，玉米油等增加肉和坚果的摄入：深海野生鱼肉和草饲牛肉等富含欧米伽-3的肉类；夏威夷果，核桃，巴西果等含有优质脂肪的坚果，避免花生，腰果等欧米伽-6或是碳水含量较多的坚果脂肪的摄入量一定要足够才能增加饱腹感和满足感，有利于坚持注意对于电解质和微量元素的补充随着碳水化合物摄入的减少，身体会随之流失大量的水分和电解质，因此生酮期间一定要适量增加盐和水的摄入微量元素的补充（例如在晚上补充镁元素）可以有利于身体的放松，提高睡眠质量与间歇性断食（IntermittentFasting）和高强度间歇训练(HighIntensityIntervalTraining,HIIT)相结合，提高代谢效率和体内激素的平衡增加餐与餐之间的时间间隔，避免少吃多餐带来的对胰岛素持续的刺激每天5-10分钟的HIIT可以刺激生长激素的分泌，避免长时间高强度运动给身体带来的压力对于女性来说，应该根据自己的生理周期，在特定的时间内（黄体期的末期即月经来潮之前5天左右）适量增加健康碳水的摄入健康的碳水包括各种南瓜（squash），红薯等，或是含糖量比较低的水果如莓类(蓝莓，黑莓，草莓，蔓越莓......)尽量避开谷类或是含植物凝集素（Lectin）比较多的食物，促进胃肠道的健康，避免肠瘘(Leakinggut)。非要吃主食的话，米比面好些。为避免信息太过密集，更详细的实操建议以及背后的机理也会在以后慢慢跟大家分享。04
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个人实践体会
我们只有在了解一件事情的机理并从心里理解认同以后，才会更有动力行动。这个道理基本适用于人生的每个方面。如果你只是一知半解，很可能会被别人的冷嘲热讽打消积极性或是干脆放弃。同样，如果你动了开始实施生酮饮食的念头，一定要先做好自己的功课，尽量收集关于它的一切信息，并加以消化和思考，衡量一下利弊和可操作性。不论什么事物，你都会听到不同的声音，学会做出自己理智的判断非常重要。生酮饮食有很多拥护者和反对者，大家各执一词，然而你要学会理性地分析各方的论据，而不是盲信。身体是自己的身体，你在其中住了十几或几十年，没有人比你自己更了解自己。我在进行生酮饮食前也充满了好奇和疑惑。在读了大量的科学文献，看了很多医生和研究者的视频后，我最终决定尝试一下。在尝试的过程中，我走过一些弯路，学习了更多的知识，进行了一些调整。下面跟大家分享一下我的个人体会。通过四个月的实践，我感受到的最大好处：
体重减轻
在完全没有控制热量，完全没有忍受饥饿的情况下轻松减重十几斤
不长痘痘
我是个油痘皮，以前常年长痘，现在想想有可能是因为以前碳水吃的太多体内激素不平衡导致的
月经周期更规律，痛经减少
这应该也是体内激素更平衡导致的
头脑更清晰，反应更敏捷，饭后不会困
这在很大程度上提高了我的工作效率
不容易产生饥饿感
即使饿了，也不会像以前那样，需要立刻吃到食物，不然就会心慌手抖，无法正常工作
除了以上提到的种种好处，由于初次实践经验不足，我也经历了一些副作用
晚上不容易入睡
这个主要发生在生酮饮食的初级阶段，由于太精神难以产生睡意，后来就逐渐恢复正常了。我相信如果循序渐进地开始生酮，这种现象应该可以减轻或避免掉头发
这个主要发生在我生酮两三个月之后，由于体重迅速降低，头发也跟着脱落。但身体适应之后也不再大量掉头发了。我想这也是短期内体重变化身体做出的应急反应，调整好之后不会是问题胃肠道动力不足由于我在开始阶段吃了很多的生冷蔬菜沙拉并改变了饮食结构，胃肠道经常会有不工作胀气的感觉。这点还需要继续探索具体原因，有可能是我对某种食物成分不耐受，或是电解质的补充不够。参考文献:Paoli,A.,Rubini,A.,Volek,J.etal.Beyondweightloss:areviewofthetherapeuticusesofvery-low-carbohydrate(ketogenic)diets.EurJClinNutr67,–().