最近，我被穿孔性阑尾炎这难缠病魔折磨了半个多月，使我对急救手术和康复训练的性价比重新认识。作为一个军医大学的老同学，我明白急性阑尾炎是外科常见病，居各种急腹症的首位。十天前转移性右下腹痛及阑尾点压痛、反跳痛为其常见临床表现，但是我忽略了急性阑尾炎的病情变化多端。我的临床表现非常典型，为持续伴阵发性加剧的右下腹痛、恶心、呕吐，白细胞和嗜中性粒细胞计数增高。我 四十年前我就知道，急性阑尾炎患者如果及时地做了手术，危险性很小；可是一旦发生了“阑尾穿孔”，轻者形成局部性脓肿，重者发生弥漫性腹膜炎，腹腔化脓，感染性休克，甚至危及生命，即或穿孔后及时手术，也常会引起切口感染，腹腔残余脓肿，肠瘘、肠粘连、粘连性肠梗阻等一系列并发症，许多人遭受腹部反复开刀之苦的肠粘连病。急性阑尾炎穿孔部位多位于阑尾根部和尖端，穿孔如未被包裹感染继续扩散则可引起急性弥漫性腹膜炎一就是患者全腹的疼痛，这种情况一经诊断明确应该紧急行手术治疗，手术治疗的方式可以首选用腹腔镜手术，腹腔镜手术就是在脐部打一个小孔，然后于下腹再打个小孔进行操作。
急性阑尾炎穿孔手术，一个最重要的目的就是要将腹腔内的脓液清洗干净，然后术后放引流管引流，急性阑尾炎一旦穿孔术后恢复的时间比一般阑尾炎要长，一般患者在术后有腹胀腹泻或者发热的情况，这都属于一些正常的并发症，一般患者在七到十天左右才可以出院。幸运的是，我穿孔性阑尾炎腹腔镜手术虽历时三个小时，但外科手术团队最终在我的腹膜腔清洗了近ml炎性渗出液，引流管导出近千毫升的脓血，从而避免了严重的慢性弥漫性腹膜炎。作为一个老军医，我开始重新认识外科手术的重要性，也开始尝试在家徒手增肌健身的康复训练。
从肌肉组织生理学来看，人体有三条功能链：前链：胸肌、前三角肌、肱二头肌、腹肌、髋部屈肌、股四头肌、胫骨前肌…后链：上背部肌肉、后三角肌、肱三头肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、小腿肌肉…侧链：背阔肌、锯肌、肋间肌、腹斜肌、髋外展肌、张肌(大腿侧面)…而在家徒手增肌健身康复的正反平板桥和直角支撑这三个动作，就是围绕这三条功能链展开的。
在家徒手增肌康复训练时，直角撑系列“收缩前链，拉伸后链”如果刚开始做不到平地上的直角撑，那么可以把双手垫高。平常在不训练的时候，可以压压腿，站立摸摸脚尖。柔韧性是决定“角度”的一个重大因素，令人震惊的“零角撑”也是如此。但如果你只是为了完成修复的练习，那么直角撑就足够了强大的力量与功能都来自于腰部，这就是为什么专业康复要首先训练核心肌肉(髋部、中段、脊柱)。
直角撑可以增加下背部的血液流动和营养供给，治疗发炎的组织、旧伤，甚至可以治疗受损的椎间盘静态桥系列“收缩后链，拉伸前链”桥这个动作，对很多人来说都是非常难的，我们经常弯腰绑鞋带，弯腰坐着写字，却很少抬起头来看星星大部分现代人都是“探颈”“驼背”，腰部力量和脖子非常弱。要达到一个完美的人体桥不容易，可能需要好几年的时间，最完美的桥是手脚都伸直的。
一般来说，先让手伸直，一段时间后，再努力把腿伸直。肩部的肌肉与结缔组织常常会发生供给不足，这也就是为何该部位容易出现无法治疗的“小毛病”，经常练习桥式，可以为这些部位提供新鲜血液，促进血液循环，增强治疗效果。桥就代表了对脊柱而言的最理想的后向动作幅度。如果你达到了练习完美桥都轻而易举的地步，那真是恭喜，因为根据脊柱的功能来说，那可不是“高原”——而是“巅峰”。
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徒手健身是指不移动器械，靠自身重量完成动作的健身方式。
徒手健身的优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。
徒手健身的缺点：缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。
增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化，肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。
所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果，但当身体适应当前的强度，并且不能做更高难的动作时，增肌效果会越来越差，直至消失。
现在徒手健身在全球已经有无数粉丝，这种带一点街头文化的健身方式受到了许多健身者的青睐。
在家做的徒手健身动作有很多，每种动作锻炼到的部位也不同，但是有些动作是可以替换掉的。例如，平板支撑这个动作对腰腹核心稳定性的锻炼很不错，但是俯卧撑这个动作就能很好的代替平板支撑。所以根据健身动作的替代性，下边列出了徒手健身中排名前5的动作，大家在家里边把这5种动作都做一遍就能锻炼到全身的肌肉。
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第五名：俯卧撑。俯卧撑无愧为徒手健身的王牌动作，每天做上百来个就能很好的锻炼到胸大肌、肱三头肌和腰腹部肌肉，是一种比较全面的健身动作。用俯卧撑锻炼身体时要注意，动作一定要保持标准，速度切忌过快，身体下落时胸部与地面接触，身体上升时手臂要伸直(不可超伸)，一上一下保持2~4秒即可。
俯卧撑（图片来源：Hippopx）
第四名：臂屈伸。俯卧撑推起的重量相当于自身体重的70%左右，能一口气做上20个以上后对力量的提升会打折扣，这时候加入臂屈伸可以保持锻炼的效果，同时还能充分锻炼到胸肌的下沿。通常臂屈伸是都是在双杠上完成的，但是家里边很可能没有双杠，这时候完全可以使用两张椅子来代替双杠。双手放在椅子上支撑身体，双脚往后交叉抬离地面，然后弯曲手臂至极限后，双臂再发力将身体推起至手臂微屈，整个动作过程中尽量保持身体平稳，以免肩关节受伤。
臂屈伸
第三名：倒立。现代人办公，几乎都需要进行长时间的伏案工作，这导致了很多人的腰肌或多或少多存在一点劳损现象，这时候要是每天进行几分钟的倒立可以稍微缓解一下这种因坐姿导致的腰肌劳损现象。大家在生活中不一定要离墙做倒立，靠着墙一样能够达到锻炼效果。由于倒立具有一定的危险性，第一次靠墙倒立时最好让朋友帮忙把自己的脚放到墙上，以免出现意外(能力强者可以进行倒立俯卧撑)。单次倒立时间维持30秒即可，最长不可超过5分钟，以免患倒挂悬垂综合征。另外，有心血管疾病，脑血栓等疾病的患者严禁倒立！
倒立（图片来源：Hippopx）
第二名：引体向上。背肌是非常实用的肌肉，但是在生活中却很难锻炼到。同时，能够锻炼到背肌的徒手动作真的是很少，这也导致了引体向上将会是锻炼背肌难以替代的动作。考虑到大多数家庭里没有单杠，不可能像在操场上那样进行引体向上锻炼，不过大家可以在门梁上，或者用拖把搭在凳子上做引体向上，同样能够锻炼到背肌。
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第一名：单腿深蹲。腿是男人的动力源泉，可见锻炼腿的重要性。不过尴尬的是，徒手健身中仅有徒手深蹲这一项锻炼腿部肌肉的动作，这也导致了单腿深蹲将会是徒手健身中不可替代的动作。单腿深蹲对膝关节的稳定性要求非常高，很多人很可能第一次还完成不了，建议从最简单的徒手深蹲开始练习，能力上来之后再进行单腿深蹲练习。
单腿深蹲
上边的这5个健身动作可以锻炼到全身的肌肉，同时还具有一定的难度等级，大家在锻炼过程中需要根据自己的能力选择适合自己的动作(倒立容易受伤)，每天的锻炼量也请保持在自己的承受范围内，以免运动过量，得不偿失。
标准锻炼时间：每个动作20次，间歇60秒，重复3遍，只要30天！
第一组徒手增肌动作
第二组徒手增肌动作
第三组徒手增肌动作
9种初级徒手训练来自Youtube、人人网等平台疯传很火的训练，这些动作都是美国军队教练TeeMajor所挑选出来最好的有健身效率的自身体重动作！
能挑战你的力量平衡力协调性并帮助你身体均衡发展。
徒手增肌
只要你坚持努力！
没有什么不可能！
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